Terapi Cahaya: Solusi Mengatasi Insomnia?

 

Bagi banyak orang, tidur malam yang nyenyak terasa seperti kemewahan yang sulit digapai. Sulit tidur di malam hari atau sering disebut dengan insomnia bukan sekadar masalah sulit memejamkan mata, tetapi sudah menjadi masalah kesehatan publik yang mempengaruhi 30% hingga 50% populasi orang dewasa. Selama ini, obat tidur sering menjadi jalan pintas, namun penggunaan jangka panjang membawa risiko efek samping seperti pusing, gangguan memori, hingga ketergantungan.

Lalu, adakah alternatif yang lebih alami? Sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Journal of Sleep Research (2023) mengevaluasi penggunaan Terapi Cahaya (Light Therapy) sebagai solusi potensial untuk penderita insomnia. Mari kita bedah bagaimana cahaya bisa membantu Anda tidur lebih baik.

Apa Itu Terapi Cahaya?

Terapi cahaya melibatkan paparan sinar terang (biasanya menggunakan light box khusus) pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Cahaya ini bekerja dengan dua cara:

• Sinkronisasi Jam Biologis: Membantu mengatur ulang ritme sirkadian tubuh agar kita merasa segar di siang hari dan mengantuk di malam hari.
• Efek Kewaspadaan Langsung: Memberikan dorongan energi seketika yang dapat memperbaiki suasana hati dan fungsi kognitif.

Hasil Temuan: Apakah Benar-Benar Ampuh?

Para peneliti melakukan analisis mendalam terhadap 22 studi yang melibatkan ratusan partisipan. Berikut adalah poin-poin penting yang ditemukan:

Mengurangi Terbangun di Malam Hari

Terapi cahaya terbukti secara signifikan efektif dalam mengurangi Wake After Sleep Onset (WASO). Artinya, bagi Anda yang sering terbangun di tengah malam dan sulit tidur lagi, terapi ini bisa membantu Anda tetap terlelap lebih lama.

Waktu Adalah Kunci

Paparan cahaya di pagi hari dapat memajukan jadwal tidur (cocok untuk yang sulit bangun pagi), sementara paparan di sore hari dapat menunda jadwal tidur (cocok untuk lansia yang sering mengantuk terlalu dini).

Keamanan Terjamin

Kabar baiknya, terapi ini tidak menunjukkan efek samping yang memperburuk kualitas tidur. Sebagian besar peserta hanya melaporkan efek samping ringan seperti sakit kepala atau mata lelah.

Bagaimana Cara Memulainya?

Meskipun menjanjikan, terapi cahaya bukanlah solusi "satu untuk semua". Para ahli menyarankan beberapa hal:

• Konsultasi Waktu yang Tepat: Terapi pagi hari lebih disarankan untuk masalah sulit memulai tidur. Sebaliknya, terapi malam hari tidak disarankan secara umum karena berisiko memperpendek total waktu tidur, kecuali untuk indikasi medis tertentu.
• Dosis yang Cukup: Efektivitas sering kali terlihat pada dosis cahaya yang lebih tinggi (sekitar 2.000 hingga 10.000 lux) dengan durasi sekitar 30 menit hingga 2 jam.
• Kombinasikan dengan Terapi Lain: Terapi cahaya bekerja paling maksimal jika digabungkan dengan gaya hidup sehat (higiene tidur) dan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I).

Terapi cahaya menawarkan harapan baru bagi penderita insomnia kronis, terutama untuk menjaga keberlangsungan tidur sepanjang malam. Ini adalah alternatif non-obat yang aman dan didukung secara ilmiah. Namun, karena insomnia adalah kondisi yang kompleks, sangat penting untuk menyesuaikan parameter cahaya (intensitas dan waktu) dengan jenis insomnia yang Anda alami.

Jika Anda merasa lelah dengan ketergantungan pada obat tidur, mungkin sudah saatnya Anda mencari "cahaya" untuk malam-malam yang lebih tenang.

Referensi

Chambe, J., Reynaud, E., Maruani, J., Fraih, E., Geoffroy, P. A., & Bourgin, P. (2023). Light therapy in insomnia disorder: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research, 32(6), e13895. https://doi.org/10.1111/jsr.13895.