Ubi Jalar: Si Manis "Superfood" yang Lebih dari Sekadar Camilan Sore

 

Siapa yang tidak kenal ubi jalar? Di Indonesia, makanan ini adalah sahabat setia di kala hujan—baik dalam bentuk gorengan hangat, kolak yang manis, maupun ubi Cilembu panggang yang legit.

Namun, tahukah kamu bahwa di balik rasa manisnya yang memanjakan lidah, ubi jalar menyimpan fakta botani yang unik dan manfaat kesehatan yang luar biasa? Mari kita bedah lebih dalam tentang "Si Rendah Hati" yang satu ini!

Mengenal Ipomoea batatas: Saudara Dekat Kangkung

Mungkin banyak yang mengira ubi jalar bersaudara dengan kentang. Faktanya, secara ilmiah ubi jalar bernama Ipomoea batatas L. dan berasal dari keluarga Convolvulaceae.

Menariknya, ia justru lebih dekat kekerabatannya dengan kangkung dibandingkan kentang. Itulah alasan mengapa bunga ubi jalar berbentuk terompet cantik dan daunnya pun sangat enak untuk ditumis! Berasal dari Amerika Tengah dan Selatan, tanaman ini menyukai sinar matahari penuh dan tanah yang gembur untuk mengubah akarnya menjadi umbi yang kaya nutrisi.

Bedah Nutrisi: Mengapa Disebut "Superfood"?

Ubi jalar adalah paket lengkap karbohidrat sehat. Dalam 100 gram ubi rebus, terdapat sekitar 86-90 kalori dengan kandungan utama:

• Serat: Bagus untuk pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
• Vitamin A (Beta-karoten): Terutama pada ubi oranye, kandungannya bisa mencukupi kebutuhan harian dalam satu porsi saja.
• Vitamin C: Penjaga imun tubuh.
• Kalium: Mineral penting untuk menjaga keseimbangan cairan dan kesehatan jantung.
• Satu hal yang membuatnya spesial adalah Pati Resisten, jenis karbohidrat yang tidak mudah dicerna sehingga menjadi "makanan" bagi bakteri baik di usus kita.

Kandungan makronutrisi ubi jalar dalam 100 gr dapat dilihat pada tabel di bawah ini:

Kandungan	Jumlah (Per 100g)
Kalori	86 - 90 kkal
Air	77%
Protein	1,6 gram
Karbohidrat	20,1 gram
Gula	4,2 gram
Serat	3 gram
Lemak	0,1 gram

Manfaat Kesehatan yang Luar Biasa

Mengonsumsi ubi jalar secara rutin bisa membawa perubahan positif bagi tubuh:

1. Mata Sehat & Kulit Glowing: Kandungan Beta-karoten yang tinggi menjaga kornea mata tetap sehat dan melindungi sel kulit dari kerusakan sinar UV.
2. Sahabat Pencernaan: Gabungan serat larut dan tidak larutnya membantu mencegah sembelit dan menjaga kesehatan dinding usus.
3. Gula Darah Stabil: Dibandingkan nasi putih, ubi jalar memiliki Indeks Glikemik (IG) yang lebih rendah, sehingga energi dilepaskan secara perlahan tanpa membuat gula darah melonjak.
4. Benteng Anti-Kanker: Khususnya pada ubi ungu, terdapat antosianin (antioksidan kuat) yang mampu melawan radikal bebas dan menghambat pertumbuhan sel kanker tertentu.

Tips Mengolah Ubi Jalar Agar Tetap Sehat

Agar manfaat gizinya tidak hilang, perhatikan cara mengolahnya:

1. Jangan Buang Kulitnya: Serat dan antioksidan banyak berkumpul di sana. Cukup cuci hingga bersih.
2. Pilih Rebus atau Kukus: Cara ini paling efektif menjaga indeks glikemik tetap rendah.
3. Padukan dengan Lemak Sehat: Tambahkan sedikit minyak zaitun atau makan bersama alpukat agar penyerapan Vitamin A menjadi lebih maksimal.