Indeks Glikemik (IG)

 

Indeks Glikemik (IG) adalah sistem peringkat untuk makanan yang mengandung karbohidrat. Skala ini menunjukkan seberapa cepat dan seberapa besar makanan tertentu akan meningkatkan kadar gula (glukosa) dalam darah setelah dimakan, dibandingkan dengan makanan acuan (biasanya glukosa murni atau roti putih). Skala IG sangat penting khususnya bagi penyandang diabetes yang harus selalu menjaga kadar glukosa darah tetap normal. Nilai berkisar dari 0 hingga 100, dan skalanya diklasifikasikan menjadi tiga kategori utama, yaitu:

Klasifikasi Indeks Glikemik (IG)

Tinggi rendahnya nilai Indeks Glikemik suatu makanan menentukan dampaknya pada kadar gula darah:

1. IG Rendah (Low GI), nilai: ≤ 55. Dampak pada Gula Darah: Makanan dicerna dan diserap secara perlahan oleh tubuh. Hal ini menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah dan respons insulin yang lebih lambat dan stabil.Contoh Makanan: Kebanyakan buah-buahan (apel, pir), sayuran non-tepung (brokoli, wortel mentah), kacang-kacangan, biji-bijian utuh (oatmeal, barley), dan ubi seperti singkong rebus.
2. IG Sedang (Medium GI), nilai: 56 - 69. Dampak pada Gula Darah: Makanan dicerna dan diserap pada tingkat menengah. Peningkatan gula darah terjadi lebih cepat daripada makanan IG rendah, tetapi masih lebih terkontrol daripada makanan IG tinggi.Contoh Makanan: Beberapa jenis roti gandum utuh, nasi basmati, pisang matang, dan madu.
3. IG Tinggi (High GI), Nilai: ≥ 70. Dampak pada Gula Darah: Makanan dicerna dan diserap dengan sangat cepat. Hal ini menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah dan respons insulin yang cepat dan drastis (spike) setelah dikonsumsi.Contoh Makanan: Roti putih, nasi putih, kentang panggang atau goreng, sereal sarapan instan, dan minuman manis. 

Faktor yang Mempengaruhi Nilai IG

Penting untuk diketahui bahwa nilai IG suatu makanan tidak selalu tetap dan dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor, antara lain:

• Jenis Karbohidrat: Makanan dengan proporsi amilosa (pati yang lambat dicerna) yang lebih tinggi cenderung memiliki IG lebih rendah daripada yang tinggi amilopektin (pati yang cepat dicerna).
• Kandungan Serat: Makanan tinggi serat, terutama serat larut, cenderung memiliki IG lebih rendah karena serat memperlambat pencernaan.
• Tingkat Kematangan: Buah yang lebih matang (misalnya pisang) akan memiliki IG yang lebih tinggi karena pati telah diubah menjadi gula yang lebih sederhana.
• Cara Pengolahan (Memasak): Proses memasak yang lebih lama (seperti memasak nasi atau pasta terlalu lama) atau yang melibatkan penggilingan halus (tepung) cenderung meningkatkan nilai IG.
• Kombinasi Makanan: Mengonsumsi karbohidrat dengan protein dan lemak dapat membantu menurunkan IG keseluruhan makanan karena protein dan lemak memperlambat pengosongan lambung.