Yuk, Kenalan dengan Body Scan: Cara Rileks Biar Darah Tinggi Gak Gampang Naik

 

Hipertensi atau tekanan darah tinggi sering kali dikaitkan dengan gaya hidup dan tingkat stres yang tinggi. Selain pengobatan rutin, penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan pikiran seperti Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) dapat menjadi solusi pendamping yang sangat efektif.

Salah satu teknik paling populer dalam program ini adalah Body Scan.

Apa Itu Body Scan?

Body scan adalah latihan meditasi kesadaran penuh yang melatih Anda untuk memusatkan perhatian pada berbagai bagian tubuh secara berurutan. Tujuannya adalah untuk mengenali sensasi fisik, melepaskan ketegangan, dan menciptakan ketenangan pikiran yang mendalam.

Mengapa Teknik Ini Efektif?

Berdasarkan uji klinis yang dilakukan terhadap wanita dewasa dengan hipertensi, praktik mindfulness seperti body scan memberikan hasil yang signifikan:

• Menurunkan Tekanan Darah: Membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik secara signifikan dibandingkan dengan mereka yang hanya menjalani perawatan rutin.
• Meningkatkan Kesehatan Mental: Terbukti efektif mengurangi skor stres, kecemasan, dan depresi.
• Meningkatkan Kualitas Hidup: Memperbaiki berbagai aspek kualitas hidup, termasuk fungsi fisik dan kesejahteraan emosional.

Panduan Langkah demi Langkah Latihan Body Scan

Penelitian menyarankan latihan ini dilakukan setidaknya 45 menit per hari, 6 hari dalam seminggu untuk hasil maksimal. Berikut adalah panduan praktis langkah demi langkah untuk melakukan Body Scan secara mandiri:

Persiapan Sebelum Mulai

1. Waktu: Sisihkan waktu sekitar 45 menit.
2. Posisi: Cari posisi yang nyaman, biasanya berbaring telentang di permukaan yang rata (seperti matras yoga) dengan mata terpejam atau pandangan yang rileks.
3. Fokus: Tujuan Anda bukan untuk tertidur, melainkan untuk menjaga kesadaran penuh pada setiap sensasi tubuh.

Langkah-Langkah Praktik Body Scan

1. Mulai dengan Napas: Ambil beberapa napas dalam dan perlahan melalui hidung. Rasakan perut Anda naik dan turun. Fokuskan pikiran Anda pada saat ini.
2. Mulai dari Ujung Kaki: Alihkan perhatian Anda secara perlahan ke ujung kaki kiri atau kanan. Rasakan sensasi apa pun di sana—mungkin rasa hangat, dingin, geli, atau bahkan tidak terasa apa-apa.
3. Memindai ke Atas: Secara bertahap, gerakkan "senter" perhatian Anda ke atas. Pindai area pergelangan kaki, betis, lutut, hingga paha.
4. Amati Tanpa Menghakimi: Jika Anda merasakan ketegangan atau nyeri, cukup amati tanpa mencoba mengubahnya atau merasa kesal. Biarkan sensasi itu ada sebagaimana adanya.
5. Pindah ke Bagian Tengah Tubuh: Lanjutkan pemindaian ke area panggul, perut, punggung bawah, dan dada. Rasakan gerakan napas yang mengalir di bagian tubuh ini.
6. Lengan dan Tangan: Alihkan fokus ke ujung-ujung jari tangan, lalu naik ke telapak tangan, pergelangan tangan, lengan bawah, hingga bahu.
7. Area Leher dan Wajah: Fokuskan pada leher, rahang (seringkali kita mengatupkan rahang tanpa sadar), mulut, mata, hingga kening. Lepaskan ketegangan yang Anda temukan di wajah.
8. Kesadaran Seluruh Tubuh: Terakhir, bayangkan seluruh tubuh Anda bernapas secara bersamaan. Rasakan tubuh Anda sebagai satu kesatuan yang utuh dari kepala hingga ujung kaki.
9. Penutupan: Secara perlahan, gerakkan jari tangan dan kaki Anda. Buka mata Anda dan luangkan waktu sejenak sebelum bangkit dari posisi berbaring.

Tips agar Berhasil

Konsistensi: Lakukan praktik ini setidaknya 6 hari dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat klinis pada tekanan darah seperti yang dilaporkan dalam penelitian.

Kembali ke Napas: Sangat wajar jika pikiran Anda melantur. Jika itu terjadi, sadari hal tersebut dengan lembut dan kembalikan fokus Anda ke bagian tubuh yang sedang dipindai

Referensi

Babak, A., Motamedi, N., Mousavi, S. Z., & Ghasemi Darestani, N. (2022). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Blood Pressure, Mental Health, and Quality of Life in Hypertensive Adult Women: A Randomized Clinical Trial Study. Journal of Tehran University Heart Center, 17(3), 127-133.