Mengungkap Rahasia Singkong: Makanan Lokal Kaya Manfaat untuk Penderita Diabetes

 

Ilustrasi dibuat dengan Gemini

Diabetes Melitus (DM) adalah kondisi kronis yang membutuhkan pengelolaan pola makan yang cermat. Bagi sebagian besar masyarakat Indonesia, sumber karbohidrat utama adalah nasi putih, yang sayangnya memiliki indeks glikemik (IG) tinggi sehingga dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Oleh karena itu, mencari alternatif karbohidrat yang lebih bersahabat dengan gula darah menjadi kunci penting dalam diet penderita diabetes.

Di tengah upaya ini, ada satu makanan lokal yang sering terpinggirkan namun menyimpan potensi luar biasa: singkong atau ubi kayu (Manihot esculenta). Singkong, yang telah lama menjadi makanan pokok di banyak wilayah, ternyata memiliki karakteristik nutrisi yang dapat menjadikannya pilihan karbohidrat yang cerdas bagi penderita diabetes.

Artikel ini akan mengupas tuntas mengapa singkong layak dipertimbangkan, bagaimana mekanisme kerjanya dalam tubuh, dan tips aman mengonsumsinya.

Kabar Baik untuk Gula Darah

Konsep kunci dalam diet diabetes adalah Indeks Glikemik (IG), yaitu ukuran seberapa cepat suatu makanan berkarbohidrat diserap dan meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan IG tinggi (di atas 70) diserap dengan cepat, menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis. Sebaliknya, makanan dengan IG rendah (di bawah 55) dicerna dan diserap lebih lambat, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Indeks Glikemik Singkong Rebus

Kabar baiknya, singkong, terutama yang diolah dengan cara direbus atau dikukus, memiliki nilai Indeks Glikemik yang tergolong rendah hingga sedang, berkisar antara 46 hingga 55. Angka ini jauh lebih rendah dibandingkan nasi putih (IG 73) dan bahkan lebih rendah dari beberapa jenis roti atau sereal. Dengan IG yang rendah, singkong tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis dan cepat setelah dikonsumsi. Ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Namun perlu diperhatikan bahwa cara pengolahan sangat memengaruhi IG. Singkong yang digoreng, diolah menjadi keripik, atau diolah menjadi tepung dengan pemrosesan tinggi (seperti tapioka) cenderung memiliki IG yang lebih tinggi. Untuk penderita diabetes, pilihlah singkong yang diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang tanpa tambahan gula atau lemak berlebihan.

Bagaimana Singkong Menjaga Gula Darah Stabil

Singkong adalah sumber serat yang baik dan kaya pati resisten. Kedua hal tersebut memiliki peran penting dalam mengontrol diabetes melalui beberapa mekanisme. Kandungan serat dalam singkong membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula ke dalam darah, sehingga kadar glukosa naik secara bertahap. Serat juga memberikan rasa kenyang lebih lama, yang secara tidak langsung membantu mencegah makan berlebihan dan mengontrol berat badan. Lebih jauh, singkong yang diolah dengan cara direbus atau dikukus menghasilkan pati resisten saat dingin. Jika dikonsumsi saat dingin, pati resisten ini bertindak seperti serat larut yang meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. 

Nutrisi Pelengkap untuk Kesehatan Diabetes

Selain karbohidrat, singkong mengandung nutrisi yang mendukung kesehatan penderita diabetes, antara lain klaium, vitamin C dan Flavonoid. Kalium membantu mengendalikan tekanan darah, suatu kondisi yang sering menyertai diabetes. Vitamin C berfungsi sebagai antioksidan, membantu melawan peradangan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Flavonoid adalah jenis antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat), sehingga mengurangi risiko penyakit jantung (komplikasi umum pada diabetes).

Aturan Pengolahan dan Konsumsi Singkong

Meskipun singkong memiliki manfaat, statusnya sebagai makanan tinggi karbohidrat tetap membutuhkan perhatian khusus dari penderita diabetes. Kunci utamanya adalah pengolahan dan porsi. Pengolahan singkong diutamakan dengan cara merebus, mengukus, atau memanggang tanpa tambahan gula, mentega, atau minyak berlebihan. Hindari menggoreng karena dapat menambah lemak dan kalori yang tidak sehat. Batasi atau hindari pengolahan singkong menjadi makanan seperti getuk, keripik manis, atau tape yang mengandung banyak gula tambahan.

Adapun cara konsumsi singkong hendaknya dalam jumlah sedang dan terkontrol. Jadikan singkong sebagai pengganti nasi atau sumber karbohidrat lain, bukan sebagai tambahan. Sajikan bersama sumber protein tanpa lemak (seperti ikan atau ayam rebus) dan banyak sayuran yang kaya serat untuk menyeimbangkan penyerapan gula.